Các chuyên gia hình thể nghiên cứu và khám phá được bộ bài tập có thể biến đổi hoàn toàn cơ thể của bạn chỉ sau 4 tuần. Bạn sẽ không phải tốn tiền tham gia các khóa tập luyện khó khăn tại phòng tập thể dục và các thiết bị đặc biệt – tất cả những gì bạn cần là ý chí quyết tâm và 10 phút mỗi ngày.
Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay bằng các bài tập đơn giản sau đây.
Bài tập Plank (tấm ván)
Cách thực hiện: Plank là bài tập tĩnh, trong đó nguyên tắc chỉ là giữ cơ thể đúng cách. Thực hiện động tác bằng cách giữ lưng và chân thẳng, không để chùng xuống hoặc cong.
Kết quả: Nếu thực hiện đúng, bài tập sẽ tác động đến cơ bụng, lưng, mông, chân và cánh tay. Nó cũng cải thiện tư thế và trương lực cơ nói chung.
Động tác Plank cần giữ lâu nhất có thể.
Bài tập chống đẩy (Hít đất)
Cách thực hiện: Tư thế ban đầu là plank với cánh tay thẳng. Tiếp đó, hạ thấp cơ thể xuống mức có thể. Đảm bảo lưng, xương chậu và chân của bạn tạo thành đường thẳng. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Kết quả: Tác động mạnh mẽ đến ngực, cánh tay và cơ bụng.
Động tác chống đẩy cần thực hiện nhịp nhàng.
Bài tập cho cơ đùi và cơ mông
Cách thực hiện: Quỳ gối, chống tay và chân, duỗi thẳng chân trái và tay phải. Sau đó từ từ uốn cong và chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Trở lại vị trí cũ, sau đó đổi tay và chân.
Kết quả: Bài tập này tốt cho cơ toàn thân và cơ uốn cong hông, đồng thời tăng cường sức mạnh của hầu hết các cơ vùng lưng, mông và eo.
Bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ toàn thân.
Động tác squat
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, đứng bằng cả bàn chân trụ vững vàng. Làm động tác mô phỏng như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, với đầu gối và bàn chân trên cùng một đường thẳng và lưng giữ thẳng.
Bạn có thể giữ thăng bằng bằng cách giơ hai tay ra trước mặt. Sau đó đứng dậy với tốc độ chậm nhất có thể.
Kết quả: Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vùng mông, đùi và mắt cá chân.
Squat tốc độ chậm sẽ tác động lên cơ tốt hơn.
Bài tập gập cơ bụng
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu và gập đầu gối. Từ từ nâng phần thân trên lên với cánh tay thẳng và chạm vào ngón chân. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Kết quả: Tăng cường cơ bắp cốt lõi và đốt cháy chất béo.
Động tác giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả cao.
Bài tập cho cơ bụng + mông
Cách thực hiện: Chống người bằng tay và chân cho đến khi cảm thấy căng ở lưng. Nâng một chân lên cao nhất có thể, sau đó bắt đầu hạ thấp phần thân trên mà không nhấc gót chân thứ hai lên khỏi sàn.
Kết quả: Tăng cường cơ bắp ở vùng eo, cơ bụng và mông.
Thực hiện động tác lặp lại, đổi bên.
Bài tập nâng thắt lưng
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay gập ở khuỷu tay và đặt dưới đầu. Nâng phần thân trên của bạn lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này trong một giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Kết quả: Làm săn chắc và tăng cường cơ cột sống, khỏe vùng lưng, săn cơ bụng và eo sau.
Bài tập tác động nhiều lên vùng cơ vai, lưng và eo.
Đến đây, bạn đã thấy bài tập của mình đủ sức làm nóng cơ thể chưa? Thực hiện các động tác lặp đi lặp lại trong khả năng và thời gian cho phép của bạn.
Hãy soi gương, chụp ảnh ghi lại kết quả để so sánh sau 4 tuần chăm chỉ, bạn có nhận thấy sự thay đổi bất ngờ không?
